Autogenes Training: Anleitung mit den 6 Uebungen nach Schultz

Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, bei dem Sie leise Formeln wie “mein Arm ist schwer” oder “mein Arm ist warm” wiederholen und die Empfindung ohne Anstrengung von selbst entstehen lassen. Diese passive Konzentration verschiebt das Nervensystem in den Ruhemodus und senkt messbar Herzfrequenz, Blutdruck und Stresshormone. Das Verfahren wurde in den 1930er-Jahren vom Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und gehoert zu den am besten erforschten Entspannungsmethoden bei Angst.

Dieser Artikel fuehrt Sie durch die sechs Grunduebungen, erklaert das richtige Vorgehen Schritt fuer Schritt und zeigt, wann autogenes Training die richtige Wahl ist und wann nicht.

Wie autogenes Training gegen Angst wirkt

Bei Angst ist das sympathische Nervensystem ueberaktiv: Herzschlag, Muskelspannung und Cortisolspiegel sind chronisch erhoeht, auch wenn keine reale Gefahr besteht. Autogenes Training greift an diesem Ungleichgewicht an.

Das Prinzip heisst passive Konzentration: Sie wiederholen eine Formel (zum Beispiel “der rechte Arm ist schwer”) und warten ab, statt das Ergebnis zu erzwingen. Durch die regelmassige Wiederholung lernt der Koerper, bestimmte Empfindungen, etwa Schwere in den Muskeln oder Waerme in den Haenden, als Signal fuer Sicherheit zu erkennen. Das autonome Nervensystem schaltet vom Kampf-oder-Flucht-Modus (Sympathikus) in den Ruhe-und-Erholungs-Modus (Parasympathikus) um.

Eine Metaanalyse von 60 klinischen Studien (Stetter und Kupper, 2002) belegt mittlere bis grosse Effekte des autogenen Trainings auf Angst, Schlaf und koerperliche Beschwerden. Die Wirkung baut sich ueber Wochen auf: Autogenes Training ist kein Notfallwerkzeug fuer den akuten Angstanfall, sondern senkt das Grundniveau der Anspannung bei regelmaessiger Praxis.

Die 6 Grunduebungen nach Schultz

Die Grundstufe besteht aus sechs Uebungen, die Sie der Reihe nach lernen: eine neue Uebung kommt erst hinzu, wenn die vorherige sicher klappt. Jede Formel wird leise und langsam 3- bis 6-mal wiederholt, dazwischen die Ruheformel (“ich bin ganz ruhig”).

1. Schwere (Muskelentspannung)

Die wichtigste Uebung: Sie loest die Muskelspannung in Armen und Beinen.

• Formel: “Der rechte Arm ist schwer” (Linkshaender beginnen links), dann beide Arme, dann die Beine.
• Empfindung: Die Glieder fuehlen sich angenehm schwer an, als wuerden sie in die Unterlage sinken.

2. Waerme (Durchblutung)

Foerdert die Gefaesserweiterung und verbessert die periphere Durchblutung.

• Formel: “Der rechte Arm ist warm”, dann beide Arme, dann die Beine.
• Empfindung: Ein Stroemungsgefuehl von Waerme in Haenden und Fuessen.

3. Herz (Pulsregulation)

Lenkt die Aufmerksamkeit auf einen ruhigen, gleichmaessigen Herzschlag, ohne ihn zu steuern.

• Formel: “Das Herz schlaegt ruhig und gleichmaessig”.
• Empfindung: Ein bewusstes, gelassenes Wahrnehmen des eigenen Pulses.
• Hinweis: Wer beim Hinhoeren auf den Herzschlag Angst bekommt, sollte diese Uebung zunaechst unter fachlicher Anleitung lernen.

4. Atem (Atemregulation)

Laesst den Atem seinen natuerlichen Rhythmus finden, ohne ihn zu zaehlen oder zu steuern.

• Formel: “Der Atem geht ruhig und gleichmaessig” (klassisch: “Es atmet mich”).
• Empfindung: Ein Atem, der von allein kommt und geht, langsam und muehelos.

5. Sonnengeflecht (Bauchwaerme)

Das Sonnengeflecht (Plexus solaris) liegt hinter dem Magen. Waerme dort entspannt die inneren Organe, die bei Angst oft betroffen sind (Uebelkeit, Magenkraempfe, Durchfall).

• Formel: “Das Sonnengeflecht ist stroemend warm”.
• Empfindung: Ein angenehmes Waermegefuehl im Oberbauch.

6. Stirnkuehle (Kopfklarheit)

Die letzte Uebung haelt den Kopf klar, waehrend der Koerper tief entspannt ist.

• Formel: “Die Stirn ist angenehm kuehl”.
• Empfindung: Eine frische, wache Klarheit im Stirnbereich.

Ablauf einer Sitzung

Jede Sitzung folgt einem festen Rahmen:

1. Position einnehmen. Legen Sie sich auf den Ruecken (Arme locker neben dem Koerper) oder setzen Sie sich in die Droschkenkutscherhaltung (Oberkoerper leicht nach vorne geneigt, Unterarme auf den Oberschenkeln, Kopf haengt locker). Schliessen Sie die Augen.
2. Ruheformel. Wiederholen Sie einige Male: “Ich bin ganz ruhig”.
3. Uebungen. Fuehren Sie die Formeln durch, die Sie bereits beherrschen (am Anfang nur Schwere). Jede Formel 3- bis 6-mal, langsam, ohne Anstrengung.
4. Zuruecknahme (unverzichtbar). Beugen und strecken Sie die Arme kraeftig, atmen Sie tief durch und oeffnen Sie die Augen. Die Zuruecknahme verhindert, dass Sie benommen bleiben.

Dauer: 10 bis 15 Minuten pro Sitzung. Haeufigkeit: 1- bis 3-mal taeglich, idealerweise zur gleichen Tageszeit. Lernphase: Planen Sie 6 bis 8 Wochen ein, um alle sechs Uebungen zu beherrschen.

Praktische Tipps

• Lernen Sie eine Uebung pro Woche. Erst wenn Schwere zuverlaessig spuerbar ist, fuegen Sie Waerme hinzu.
• Verwenden Sie anfangs eine Audioanleitung, damit Sie sich ganz auf die Empfindungen konzentrieren koennen.
• Ueben Sie nicht mit vollem Magen und nicht unmittelbar nach Koffein.
• Wenn eine Empfindung nicht kommt, erzwingen Sie nichts. Passive Konzentration bedeutet: beobachten statt steuern.
• Koppeln Sie die Sitzung an eine feste Gewohnheit (vor dem Einschlafen, nach dem Aufstehen).
• Kurze “autogene Pausen” (2 Minuten Schwere-Formel) lassen sich in den Arbeitsalltag einbauen, sobald die Technik sitzt.

Autogenes Training im Vergleich

Verfahren	Zugang	Lernaufwand	Besonders geeignet fuer
Autogenes Training	Mental (Formeln)	Mittel (6-8 Wochen)	Hintergrundangst, Ruminieren, Schlaf, vegetative Beschwerden
Progressive Muskelentspannung	Koerperlich (Muskeln)	Niedrig (sofort)	Koerperliche Angstsymptome, Einsteiger
Atemuebungen	Koerperlich (Atem)	Sehr niedrig	Akute Angst, ueberall anwendbar
Erdungstechniken	Sensorisch (5 Sinne)	Sehr niedrig	Panik, Derealisation, akute Momente

Autogenes Training und progressive Muskelentspannung ergaenzen sich gut: PMR fuer die koerperliche Komponente, autogenes Training fuer die vegetative und mentale. Fuer den akuten Angstmoment ist keines der beiden die erste Wahl: Dort helfen schnelle Beruhigungstechniken wie langsames Ausatmen oder die 5-4-3-2-1-Methode.

Kontraindikationen

Autogenes Training ist fuer die meisten Menschen sicher, aber in folgenden Situationen sollte es nur unter fachlicher Begleitung geuebt werden:

• Akute Psychosen oder schwere Depression. Die tiefe Entspannung kann destabilisieren.
• Frischer Herzinfarkt oder instabile Herzerkrankung. Die Herzuebung erfordert aerztliches Einverstaendnis.
• Schlecht eingestellter Diabetes. Waermeuebungen koennen die Koerperwahrnehmung veraendern.
• Starke autogene Entladungen. Gelegentliche Zuckungen oder kurze Gefuehlsregungen sind normal. Wenn sie verunsichern, unter Anleitung weiterlernen.

Generell: Nicht waehrend des Fahrens ueben und nach jeder Sitzung die Zuruecknahme durchfuehren.

Krankenkassen und Kurse

In Deutschland erstatten viele gesetzliche Krankenkassen Praeventionskurse fuer autogenes Training (Paragraph 20 SGB V). Qualifizierte Kurse finden Sie ueber die Zentrale Pruefstelle Praevention (ZPP) oder die Kurssuche Ihrer Kasse.

Wann autogenes Training nicht reicht

Autogenes Training senkt das Anspannungsniveau und macht den Umgang mit Angst leichter, aber es ersetzt keine Therapie, wenn die Angst schwer oder chronisch ist. Suchen Sie professionelle Hilfe, wenn:

• Die Angst ueber Wochen Ihren Alltag einschraenkt.
• Sie Situationen systematisch vermeiden.
• Sie trotz regelmaessiger Praxis keine Besserung spueren.
• Sie das Gefuehl haben, alleine nicht weiterzukommen.

Die kognitive Verhaltenstherapie ist das Verfahren mit der staerksten Evidenz bei Angststoerungen und integriert haeufig Entspannungstechniken wie diese. Ihr Hausarzt oder Ihre Hausaerztin kann Sie beraten und gegebenenfalls ueberweisen.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine aerztliche oder psychologische Beratung. Autogenes Training ist ein Selbsthilfewerkzeug; bei anhaltender oder schwerer Angst wenden Sie sich an eine Fachperson. In akuten Krisen erreichen Sie die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 (kostenlos, rund um die Uhr).